Dieta para nadadores

La natación

La Natación es uno de los deportes más completos que existen y una modalidad deportiva que puede practicar la mayoría de las personas, indistintamente de su edad. A nivel competitivo, el rendimiento, como el de cualquier otro deporte depende de un buen entrenamiento, un descanso regenerador y una nutrición de calidad, personalizada a las características del nadador.

La natación se engloba dentro de los deportes de resistencia, pero también la fuerza tiene gran importancia. Los entrenamientos son exigentes, ya que suelen ser de larga duración, con volúmenes de entreno altos, llegando a entrenar entre 1,5 a 3 horas cada día, dependiendo de la fase de la temporada en la que se encuentre el deportista e incluso doblando sesiones en un día (entre el entrenamiento técnico dentro del agua y el acondicionamiento físico fuera de ella).

• Dieta para nadadores

Teniendo en cuenta todo esto, ¿cómo debe ser la alimentación del nadador?

• Variada y equilibrada, haciendo un mínimo de 5 comidas al día de manera ordenada y fraccionada.
• Los hidratos de carbono (cereales, pan, patatas, legumbres, frutas…) serán la fuente principal de energía y la ingesta mínima será de 5-7g/ kg de peso corporal en entrenamientos moderados (1 h/día) y de 7-10 g/ kg de peso corporal en entrenamientos de larga duración (2-4 h/día).
• El consumo de proteína (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…) deberá estar alrededor de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal.
• Las vitaminas y minerales se deberán ingerir en las proporciones correctas, sin hacer un déficit pero tampoco tomando altas dosis que puedan comportar de manera crónica un exceso de algún micronutriente en el organismo.
• La hidratación es clave en el rendimiento deportivo del nadador, es un error común pensar que como el deportista está en la piscina no se deshidrata. Pero, el nadador, como cualquier otro deportista, necesita ingerir líquido de forma dosificada y tendrá que hidratarse antes, durante y después del entrenamiento, con agua y bebidas deportivas para compensar las pérdidas de agua, glucógeno y minerales.
• En los períodos de entrenamiento y competición, se tendrá que tener una atención especial para garantizar la energía necesaria al organismo y así poder rendir y recuperarse de manera óptima.

El entrenamiento requiere cantidades de energía muy elevadas, además algunos nadadores se encuentran en plena adolescencia y experimentan cambios físicos producidos por el crecimiento, en estos casos los requerimientos energéticos pueden ser difíciles de cubrir si no se presta especial atención a las comidas. Es por ello, que el nadador debe ser más consciente aún de la importancia de respetar las diferentes ingestas de manera completa a lo largo de todo el día, ya que una deficiencia de nutrientes sostenida en el tiempo:

• pondrá en compromiso su sistema inmunitario.
• provocará fatiga.
• el desarrollo corporal se verá menguado.
• el riesgo de lesiones será más elevado.

Por otro lado, hay otros nadadores que tienen como objetivo ajustar el porcentaje de grasa corporal. En estos, la reducción de la ingesta de grasas y el ajuste de la ingesta de hidratos de carbono a 3-5 g/kg de peso corporal, será básico para lograr este objetivo, sabiendo que al reducir la ingesta de hidratos de carbono, el rendimiento se verá comprometido y no podrá ser tan exigente.

• Dieta durante los entrenamientos en nadadores

Los entrenamientos de los nadadores se caracterizan mayoritariamente por ser entrenamientos de resistencia a intervalos, dónde se da una oxidación de hidratos de carbono y una disminución de las reservas musculares de glucógeno. Es por ello que siempre hay que hacer una ingesta rica en hidratos de carbono unas 2 horas antes de empezar la sesión de entrenamiento: cereales, pan, lácteos desnatados, mermelada, miel, fruta o frutas desecadas.

Además, hay que aumentar la disponibilidad de este nutriente en los entrenamientos de alto rendimiento y que tengan una duración de más de 60-90 minutos, en forma de 30-60 g/hora de hidratos de carbono con:

• bebida deportiva
• gel acompañado de ingesta de agua.

Estos se pueden dejar en las piletas de la piscina y el nadador puede tomarlo en los descansos o en la transición entre la preparación física y la sesión dentro del agua. Ingerir energía en los entrenamientos tendrá beneficios en el rendimiento y una disminución de los indicadores de daño muscular y catabolismo ya que no se dará una elevada reducción de hidratos de carbono.

Una buena hidratación es importante, aunque no haya sudoración evidente, la deshidratación se da igualmente en los nadadores e incluso de forma considerable al nadar en recintos húmedos como son los piscinas climatizadas.  El nadador tiene que beber antes, durante y después del entrenamiento, teniendo en cuanta quea partir de los 60-90 minutos de entrenamiento, el agua no será suficiente y la bebida deportiva será la mejor opción para hidratarse.

Dieta para la competición

• Antes
• Disminuir el entrenamiento 24-48 horas antes de competir y hacer una ingesta de 7-10 g/kg de peso corporal.
• Entre 2-3 horas antes de la competición: lácteo desnatado, cereal, pan, alimento proteico sin grasa, fruta y ingesta de agua.
• Durante

En el caso de tener eliminatorias en un mismo día, hay que planificarse la nutrición según si las pruebas están separadas en:

• Más de 3 horas: se puede comer pasta, pescado, fruta e ingesta de agua.
• 2 horas: se puede comer yogurt desnatado, pan con queso fresco 0%, miel, una fruta e ingesta de agua.
• Menos de 1 hora: bebida deportiva y/o barrita energética o gel.
• Después

Dentro de las dos horas posteriores a la competición y al entrenamiento, se recomienda tomar algo de bebida deportiva, lácteo desnatado, cereales, pan con proteína magra y/o fruta.

• Suplementación para nadadores

Por lo que se refiere a los suplementos, éstos nunca substituirán una dieta variada y equilibrada. Sólo la creatina, el bicarbonato y la cafeína cuando son utilizados de manera específica pueden ofrecer beneficios, pero todavía se necesitan estudios para poder extraer resultados más concluyentes.

• Creatina: el beneficio en los nadadores está en el período de entrenamiento, para poder mejorar el trabajo anaeróbico de alta intensidad, por eso se benefician los nadadores velocistas que hacen carreras cortas y explosivas.
• Bicarbonato: aumenta la capacidad reguladora del pH en sangre y puede mejorar el rendimiento en competiciones como los 200-800 m. Siempre habrá que probarlo antes en período de entrenamiento ya que puede generar malestar gastrointestinal, hay que tener en cuenta que se debe tomar con una buena cantidad de agua.
• Cafeína: puede mejorar la carrera, pero para que no afecte a la recuperación ni tampoco a la técnica del nadador será suficiente con una mínima dosis de cafeína presente en bebidas deportivas o geles.

En conclusión, los nadadores como cualquier otro deportista, necesitan cuidar la alimentación para poder rendir al máximo y mejorar sus resultados. Las pautas alimentarias como las de ingesta de líquido tendrán que ser totalmente individualizadas por parte de un dietista-nutricionista, según las características físicas, el entrenamiento y la modalidad del nadador.