Alimentacion para niños

Como alimentarse

España es uno de los países de la Comunidad Europea, con mayor índice de obesidad infantil por lo que debemos ponernos manos a la obra siguiendo estas sencillas recomendaciones:

1. Ofrecerles alimentos variados.

No podemos ni debemos prepararles tan solo aquellos alimentos que más le gustan, sino, que debemos enseñarles a comer de todo y variado.

2. Hacer 5 comidas al día.

Los niños son la población con mayor necesidades fisiológicas ya que se encuentran dentro de un proceso de anabolismo continuado, por lo que, deberemos hacer 5 comidas al día y al poder ser, que ningúna sea muy copiosa y eso provoque que nos saltemos una comida principal.

3. Compensar los alimentos.

Es complicado que a un adulto le gusten todos los alimentos, pues aún es más complicado que esta situación se observe en niños. Por ello, intentaremos siempre preparar un alimento de menos agrado, con otro que le guste más y le sea de ayuda para consumir todo el plato.

4.Hacer ejercicio diariamente.

El sedentarismo, al igual que sucede a las personas mayores, es uno de los factores que ocasiona sobrepeso. De media, los niños españoles están sobre unas 2 horas al día viendo la televisión, jugando a videojuegos o simplemente, navegando.

5. Hidratación a base de beber agua.

Los refrescos, zumos o bebidas similares, deben de aparecer de manera puntual en su alimentación y deben saciar su sed, mediante agua.

Mala alimentación

Causas de una mala alimentación

Una mala alimentación ocurre cuando tenemos un aporte insuficiente de uno o más nutrientes. También podemos hablar de malnutrición cuando hay un exceso de uno o varios nutrientes. Si una persona no satisface sus necesidades alimenticias diariamente se corre el riesgo de sufrir las consecuencias de una mala alimentación.

Las consecuencias de una mala alimentación pueden ser más o menos graves y se pueden revertir modificando la dieta hacia una alimentación saludable y completa. Pero hay que tener presente que en algunos casos, puede ser motivo de problemas no sólo físicos sino que también mentales. Una carencia de sustancias nutritivas puede generar enfermedades como la anemia, el bocio, escorbuto o raquitismo entre otras. En caso de que se trate de una deficiencia leve que es reciente seguramente se sufrirá de una baja en la resistencia física, en la capacidad mental, trastornos de carácter, calambres, adormecimiento y dolores de cabeza entre otras dolencias.

El hierro es uno de los minerales más importantes para nuestro organismo, una dieta con aporte de hierro deficiente puede causar problemas graves durante el embarazo, retraso del crecimiento y trastornos del desarrollo mental a largo plazo. Además le organismo se torna más vulnerable a contraer infecciones.

Las principales consecuencias de una mala alimentacion son: Enfermedades como la hepatitis, diabetes, anemia o leucemia, ulcera, tuberculosis e hipotiroidismo.

Las principales enfermedades que causa la mala alimentación son: 

Bulimia: La persona sufre episodios de atracones compulsivos, seguidos de un gran sentimiento de culpabilidad y sensación de perdida de control. 
Anorexia: Trastorno de la conducta alimentaria que supone una perdida de peso que lleva a un estado inanición. Se recurre al vomito o al uso de laxantes. 
Obesidad: Acumulación excesiva de masa en el cuerpo, hipertrofia general de tejido adipos

alimentación y deporte para ancianos

Alimentación y deporte en las personas mayores

Es impreciso determinar cuándo comienza la tercera edad. El envejecimiento es un proceso progresivo que no todas las personas experimentan con la misma intensidad. Hoy en día se utiliza el término 'tercera edad' para englobar al grupo de personas mayores de 65 años, y el de 'muy ancianos' para quienes tienen más de 80 años. De esta manera se diferencian de aquellos adultos 'más jóvenes', dada la longevidad creciente que en general se observa en la población.

Existen claras y notables diferencias entre la forma y la composición corporal de un organismo joven y de uno anciano. Con el paso de los años éstas varían a un ritmo diferente según las personas. Estos cambios están notablemente influenciados por factores genéticos y ambientales. La edad, la situación fisiológica o patológica, el consumo de ciertos fármacos, el tipo de alimentación y la práctica de ejercicio son también otros de los factores que determinan el paso hacia la vejez.

Como dato elocuente, a los 80 años de edad, una persona sedentaria puede haber perdido entre un 30% y un 40% de la masa muscular que tenía a los 30 años. Con la disminución de masa muscular se pierde fuerza, que en las personas mayores está directamente relacionada con una reducción de la movilidad y de la capacidad para realizar tareas de la vida cotidiana (aumenta el riesgo de sufrir caídas, por ejemplo). Por este motivo es muy importante fomentar la práctica diaria de actividad física entre las personas mayores.

• Revisar la alimentación

A consecuencia de los cambios en la composición corporal y, generalmente, al descenso en la actividad física, las personas mayores deben adaptar su alimentación. Para empezar, deben tomar menor número de calorías en comparación con etapas anteriores para garantizar el freno a la tendencia progresiva a engordar de las personas mayores. Asimismo, es necesario asegurar un aporte adecuado de proteínas de calidad a través de la alimentación para compensar la pérdida de masa muscular.

En las comidas principales (desayuno, comida y cena) deben estar presentes alimentos energéticos como, además del pan, el arroz, la pasta, las patatas y las legumbres. Son alimentos que aportan la energía necesaria para llevar a cabo una vida activa.

Los alimentos ricos en proteínas de mayor calidad son los alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos y derivados). Son preferibles los cortes más magros cocinados de la manera más sencilla (plancha, horno, microondas, parrilla o estofado con poco aceite), para así no aumentar en exceso las calorías de la dieta. Estos alimentos deben ajustarse a la cantidad aconsejada, que es de 120 gramos de carne, 140 gramos de pescado (blanco o azul) o dos huevos de tamaño pequeño o mediano.

Los cambios en la composición corporal obliga a las personas mayores a adaptar su alimentación

Entre horas, y con el objetivo de no cargar de calorías la dieta diaria, se recomienda elegir frutas y lácteos sencillos, que ayudan a equilibrar el menú diario con su aporte de fibra, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. No se debe, además, olvidar el agua. Se recomienda beber de de seis a ocho vasos de agua cada día, y más cantidad cuanto más ejercicio se haga o en las épocas más calurosas, que es cuando se producen mayores pérdidas por el sudor.

• Combinar dieta y ejercicio

A medida que se envejece, aumenta la incidencia de diversas enfermedades como el riesgo coronario, la diabetes, el estreñimiento o la osteoporosis, lo que obliga a adaptar el ejercicio al estado de salud de cada individuo. Ejercicios sencillos como caminar a paso ligero, subir y bajar las escaleras, nadar o andar en bicicleta pueden resultar de interés para frenar la pérdida de masa muscular y las consecuencias negativas que lleva consigo. 

Los resultados de numerosos estudios ofrecen datos concluyentes. La práctica regular de ejercicio físico (de resistencia aeróbica o de fuerza muscular) se relaciona con una disminución significativa de la cantidad de grasa corporal y con un aumento de la capacidad para aguantar un esfuerzo muscular, como subir varios pisos de escaleras. Asimismo, el ejercicio aporta beneficios sobre el metabolismo energético y aumenta el gasto calórico que reduce el porcentaje de tejido graso, mantiene activa (metabólicamente) la masa muscular y mejora la acción de la insulina.

Con la edad también se va perdiendo masa ósea. En este sentido, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda a las personas mayores hacer ejercicio regular, especialmente ejercicios de fuerza o de resistencia que produzcan impactos en el suelo y que puedan disminuir la pérdida de hueso que se observa con la edad. De hecho, son cada vez más los trabajos que asocian los efectos de un programa de entrenamiento de fuerza (adecuado a la capacidad física individual según la edad) no sólo con el aumento de la densidad mineral ósea, sino también con la mejora de la capacidad del control postural, de la velocidad de marcha y del equilibrio.

Dieta para nadadores

La natación

La Natación es uno de los deportes más completos que existen y una modalidad deportiva que puede practicar la mayoría de las personas, indistintamente de su edad. A nivel competitivo, el rendimiento, como el de cualquier otro deporte depende de un buen entrenamiento, un descanso regenerador y una nutrición de calidad, personalizada a las características del nadador.

La natación se engloba dentro de los deportes de resistencia, pero también la fuerza tiene gran importancia. Los entrenamientos son exigentes, ya que suelen ser de larga duración, con volúmenes de entreno altos, llegando a entrenar entre 1,5 a 3 horas cada día, dependiendo de la fase de la temporada en la que se encuentre el deportista e incluso doblando sesiones en un día (entre el entrenamiento técnico dentro del agua y el acondicionamiento físico fuera de ella).

• Dieta para nadadores

Teniendo en cuenta todo esto, ¿cómo debe ser la alimentación del nadador?

• Variada y equilibrada, haciendo un mínimo de 5 comidas al día de manera ordenada y fraccionada.
• Los hidratos de carbono (cereales, pan, patatas, legumbres, frutas…) serán la fuente principal de energía y la ingesta mínima será de 5-7g/ kg de peso corporal en entrenamientos moderados (1 h/día) y de 7-10 g/ kg de peso corporal en entrenamientos de larga duración (2-4 h/día).
• El consumo de proteína (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…) deberá estar alrededor de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal.
• Las vitaminas y minerales se deberán ingerir en las proporciones correctas, sin hacer un déficit pero tampoco tomando altas dosis que puedan comportar de manera crónica un exceso de algún micronutriente en el organismo.
• La hidratación es clave en el rendimiento deportivo del nadador, es un error común pensar que como el deportista está en la piscina no se deshidrata. Pero, el nadador, como cualquier otro deportista, necesita ingerir líquido de forma dosificada y tendrá que hidratarse antes, durante y después del entrenamiento, con agua y bebidas deportivas para compensar las pérdidas de agua, glucógeno y minerales.
• En los períodos de entrenamiento y competición, se tendrá que tener una atención especial para garantizar la energía necesaria al organismo y así poder rendir y recuperarse de manera óptima.

El entrenamiento requiere cantidades de energía muy elevadas, además algunos nadadores se encuentran en plena adolescencia y experimentan cambios físicos producidos por el crecimiento, en estos casos los requerimientos energéticos pueden ser difíciles de cubrir si no se presta especial atención a las comidas. Es por ello, que el nadador debe ser más consciente aún de la importancia de respetar las diferentes ingestas de manera completa a lo largo de todo el día, ya que una deficiencia de nutrientes sostenida en el tiempo:

• pondrá en compromiso su sistema inmunitario.
• provocará fatiga.
• el desarrollo corporal se verá menguado.
• el riesgo de lesiones será más elevado.

Por otro lado, hay otros nadadores que tienen como objetivo ajustar el porcentaje de grasa corporal. En estos, la reducción de la ingesta de grasas y el ajuste de la ingesta de hidratos de carbono a 3-5 g/kg de peso corporal, será básico para lograr este objetivo, sabiendo que al reducir la ingesta de hidratos de carbono, el rendimiento se verá comprometido y no podrá ser tan exigente.

• Dieta durante los entrenamientos en nadadores

Los entrenamientos de los nadadores se caracterizan mayoritariamente por ser entrenamientos de resistencia a intervalos, dónde se da una oxidación de hidratos de carbono y una disminución de las reservas musculares de glucógeno. Es por ello que siempre hay que hacer una ingesta rica en hidratos de carbono unas 2 horas antes de empezar la sesión de entrenamiento: cereales, pan, lácteos desnatados, mermelada, miel, fruta o frutas desecadas.

Además, hay que aumentar la disponibilidad de este nutriente en los entrenamientos de alto rendimiento y que tengan una duración de más de 60-90 minutos, en forma de 30-60 g/hora de hidratos de carbono con:

• bebida deportiva
• gel acompañado de ingesta de agua.

Estos se pueden dejar en las piletas de la piscina y el nadador puede tomarlo en los descansos o en la transición entre la preparación física y la sesión dentro del agua. Ingerir energía en los entrenamientos tendrá beneficios en el rendimiento y una disminución de los indicadores de daño muscular y catabolismo ya que no se dará una elevada reducción de hidratos de carbono.

Una buena hidratación es importante, aunque no haya sudoración evidente, la deshidratación se da igualmente en los nadadores e incluso de forma considerable al nadar en recintos húmedos como son los piscinas climatizadas.  El nadador tiene que beber antes, durante y después del entrenamiento, teniendo en cuanta quea partir de los 60-90 minutos de entrenamiento, el agua no será suficiente y la bebida deportiva será la mejor opción para hidratarse.

Dieta para la competición

• Antes
• Disminuir el entrenamiento 24-48 horas antes de competir y hacer una ingesta de 7-10 g/kg de peso corporal.
• Entre 2-3 horas antes de la competición: lácteo desnatado, cereal, pan, alimento proteico sin grasa, fruta y ingesta de agua.
• Durante

En el caso de tener eliminatorias en un mismo día, hay que planificarse la nutrición según si las pruebas están separadas en:

• Más de 3 horas: se puede comer pasta, pescado, fruta e ingesta de agua.
• 2 horas: se puede comer yogurt desnatado, pan con queso fresco 0%, miel, una fruta e ingesta de agua.
• Menos de 1 hora: bebida deportiva y/o barrita energética o gel.
• Después

Dentro de las dos horas posteriores a la competición y al entrenamiento, se recomienda tomar algo de bebida deportiva, lácteo desnatado, cereales, pan con proteína magra y/o fruta.

• Suplementación para nadadores

Por lo que se refiere a los suplementos, éstos nunca substituirán una dieta variada y equilibrada. Sólo la creatina, el bicarbonato y la cafeína cuando son utilizados de manera específica pueden ofrecer beneficios, pero todavía se necesitan estudios para poder extraer resultados más concluyentes.

• Creatina: el beneficio en los nadadores está en el período de entrenamiento, para poder mejorar el trabajo anaeróbico de alta intensidad, por eso se benefician los nadadores velocistas que hacen carreras cortas y explosivas.
• Bicarbonato: aumenta la capacidad reguladora del pH en sangre y puede mejorar el rendimiento en competiciones como los 200-800 m. Siempre habrá que probarlo antes en período de entrenamiento ya que puede generar malestar gastrointestinal, hay que tener en cuenta que se debe tomar con una buena cantidad de agua.
• Cafeína: puede mejorar la carrera, pero para que no afecte a la recuperación ni tampoco a la técnica del nadador será suficiente con una mínima dosis de cafeína presente en bebidas deportivas o geles.

En conclusión, los nadadores como cualquier otro deportista, necesitan cuidar la alimentación para poder rendir al máximo y mejorar sus resultados. Las pautas alimentarias como las de ingesta de líquido tendrán que ser totalmente individualizadas por parte de un dietista-nutricionista, según las características físicas, el entrenamiento y la modalidad del nadador.

Dieta para deportistas de resistencia

El propósito de las dietas para deportistas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, las competiciones de tenis y los triatlones, donde se mantiene una actividad continua durante más de 80 minutos.

Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada personas. Se aconseja llevar un registro semanal del peso para controlar las necesidades energéticas.

La dieta debe ser ALTA en:

• Carbohidratos complejos: ael 55-60 % de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales, frutas y tubérculos. se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de las competiciones, para saturar el hígado y los músculos de glucóceno (la forma en que se almacena la glucosa).
• Liquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y de las competiciones.

La dieta debe ser BAJA en:

• Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido en grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que conviene consumir alimentos con bajo contenido en grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.

La dieta debe ser MODERADA en:

• Proteínas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Se recomienda la ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 kilogramos de peso coporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero ó 250 mililitros de leche descremada.
• Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimentos, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque llenan mucho.