10 cosas que debes hacer para empezar una vida sana

1. Modifica tu lista de la compra: fundamental para comenzar a mejorar tu alimentación. Una buena dieta se comienza haciendo una compra saludable. Céntrate en productos frescos y evita los alimentos procesados. La mayor parte de alimentos deben ser furtas, verduras y hortalizas, sin olvidarnos de la carne y pescado.

2. Aprende a cocinar: el segundo paso para comenzar a comer bien. Si no sabemos cocinar, seguramente acabemos comiendo alimentos precocinados o "cualquier cosa" que nos encontremos en el frigorífico. Domimar técnicas culinarias como el cocinado al vapor, la plancha, el papillote o el horno, va a ser fundamental para hacer más sana nuestra dieta. Saber cocinar ahorra calorías y mejora el sabor de nuestra lista de la compra.
3. Bebe agua y limita el consumo de refrescos y alcohol: lo hemos comentado muchas veces en Vitónica. Uno de los grandes lastres de la dieta es la cantidad de calorías que bebemos. El agua debe ser la bebida principal y refrescos o alcohol bebidas esporádicas, a tomar de forma puntual durante la semana. Si somos capaces de asimilar este hábito, tenemos mucho ganado.
4. Frutas, verduras y hortalizas no deben faltar: no podemos pasar ni un solo día sin tomar alimentos de estos grupos. Son los que nos van a proporcionar gran parte de las vitaminas, minerales y fibra, nutrientes fundamentales para el normal desarrollo del organismo. Intenta que en cualquier comida principal haya al menos un alimento de cada grupo.



5. Haz ejercicio a diario: otro de los pilares fundamentales para llevar una vida sana. Aquí lo principal es escoger un deporte que te motive y te guste, para poder realizarlo a diario. Unos 30 minutos diarios de actividad física suponen un empujón enorme a tu salud. Y si un día no tienes tiempo, haz aunque sea 15 minutos de trote o ejercicios en casa: todo vale.
6. Olvídate del sedentarismo: subir escaleras, ir al trabajo anando o en bici, no pasarnos más de 30 minutos en el sofá...son pequeños gestos de la vida diaria que nos hacen menos sedentaros y mas saludables. Evita todo lo que sea estar sentado sin hacer nada y sal a la calle a moverte.
7. Reduce el estrés en tu vida: este es uno de los aspectos más descuidados y que no se suelen tomar en cuenta. Intenta reducir al mínimo tu nivel de estrés, que sobre todo suele darse en el trabajo. Un exceso de estrés nos lleva al cansancio crónico y a no ser felices, algo muy importante si queremos tener una vida saldable.

8. Mejora tus hábitos de descanso: un horario de descanso regular puede ayudarnos mucho a recuperarnos del cansancio del día anterior. Un buen colchón, un ambiente óptimo de descanso y dormir de 7 a 8 horas, encontrando nuestro horario de sueño, te ayudará a dormir mejor. Evita acostarte viendo el móvil o la tele, son estímulos que entorpecen el sueño.
9. Limita el consumo de sal y azúcares: ambos suelen estar muy presentes en la dieta. Hace poco la OMS disminuyó las recomendaciones de azucar en la dieta. Para esto es muy importante conocer los alimentos, leer su etiquetado nutricional y saber qué cantidades de azúcar y sal comemos a diario. Un exceso de azúcar contribuye a la obesidad y un exceso de sal alimenta los procesos hipertensivos.
10. Introduce fibra en tu dieta: la fibra es, sin duda, la gran olvidada de la dieta. Es muy importante para regular el tránsito intestinal y para producir la sensación de saciedad que hará que no nos pasemos con las calorías. Los beneficios de la fibra harán que el organismo funcione mejor. Alimentos como las frutas, verduras y hortalizas son ricas en fibra, de ahí, también, su importancia en la dieta.

El secreto de un desayuno equilibrado y nutritivo

 Una alimentación adecuada es fundamental para ayudar a conseguir un buen estado de salud y ésta empieza por un desayuno adecuado

 Un desayuno equilibrado se ha asociado con un mayor rendimiento físico e intelectual y una óptima ingesta de algunos nutrientes, contribuye a equilibrar la dieta, mejora el aporte recomendado y previniendo deficiencias nutricionales.

 El estilo de vida actual y la sensación de falta de tiempo han dado lugar a cambios en el modelo tradicional de distribución de las comidas que han afectado sobre todo al hábito del desayuno, con una tendencia a realizar desayunos cada vez más ligeros e incluso a omitirlos.

 Estudios realizados en niños y adolescentes españoles parecen confirmar esta tendencia. El estudio EnKid 1998-2000 en 5.000 niños y jóvenes de 2 a 25 años, indicó que entre un 8 y un 9% no desayuna y sólo un 25-29% realizaba un desayuno adecuado. El estudio Aladino 2010-2011 realizado en 7.569 niños y niñas de 6 a 9 años, mostró que sólo el 3,8% hacían un desayuno completo, es decir lácteos + cereales + fruta o zumo natural.

Recomendaciones

• Es importante evitar largas horas de ayuno: desayuna a diario y desayuna toda tu vida. Un desayuno adecuado es completo, variado, incluye distintos tipos de alimentos y aporta una cuarta parte de lo que necesitas al día.
• Intenta no prescindir de un desayuno completo, es decir, el que incluye lácteos, cereales y frutas (debería dedicarse entre 15-20 minutos de tiempo). De esta manera, se evita la necesidad de consumir alimentos menos nutritivos a media mañana y se mejora el rendimiento físico e intelectual en el colegio [4].
• No es necesario desayunar siempre lo mismo. Varía diariamente los desayunos, evita la monotonía y disfruta con esta comida. Es importante variar los menús al igual que se hace en la comida y en la cena. Un desayuno equilibrado aporta el 25% de las necesidades diarias de energía y debería incluir alimentos de tres o cuatro grupos distintos.