Dieta para futbolistas

La dieta para los deportistas es un elemento muy importante para su rendimiento. El desgaste físico que tiene un futbolista durante los entrenamientos y los partidos es muy alto, por tanto es necesaria una alimentacion equilibrada, que favorece a mejorar el rendimiento. El fútbol se caracteriza por combinar periodos de ejercicio aeróbico con picos de alta intensidad. El glucógeno es la principal fuente de energía, por ello con la dieta del futbolista es necesario asegurar que se cuentan con reservas suficientes.

La alimentación antes del partido y durante su desarrollo es determinante para que el músculo del deportista tenga altas reservas de glucógeno. Durante los entrenamientos la alimentación es diferente, debe contener todos los grupos de alimentos, y beber abundante agua. Es muy importante mantener un horario de comidas regular, dejando el tiempo suficiente entre la ingesta y el entrenamiento.

Antes de un partido, el jugador tiene que cuidar la cena del día anterior, para ello tendría que cenar, dos horas antes de acostarse, un menú rico en carbohidr

atos y con alimentos fáciles de digerir (arroz, pasta, ensalada, pescado magro, fruta o yogur, pan y agua). Las proteínas recomendad

as al día deben situarse entre 1.2 y 1.4 gramos por kilo al día  y las grasas no deben superar el 30% de las calorías consumidas.

El día del partido, la última comida se debe terminar tres horas antes, para poder realizar la digestión. El menú tiene que ser rico en carbohidratos, con pocas grasas y proteínas  Es recomendable no ingerir grandes cantidades, comer despacio y masticar bien los alimentos, y beber mucho líquido.

En la media parte, al ir perdiendo las reservas de glucógeno en el músculo durante el esfuerzo, es recomendable el consumo de bebidas con hidratos de carbono para asegurar la hidratación y los niveles de glucosa en sangre.

Debido a la alta exigencia del calendario de un deportista, es importantes que entre encuentros siga manteniendo una dieta equilibrada, rica en carbohidratos e incluyendo proteínas que ayudan a recuperar el glucógeno.

10 cosas que debes hacer para empezar una vida sana

1. Modifica tu lista de la compra: fundamental para comenzar a mejorar tu alimentación. Una buena dieta se comienza haciendo una compra saludable. Céntrate en productos frescos y evita los alimentos procesados. La mayor parte de alimentos deben ser furtas, verduras y hortalizas, sin olvidarnos de la carne y pescado.

2. Aprende a cocinar: el segundo paso para comenzar a comer bien. Si no sabemos cocinar, seguramente acabemos comiendo alimentos precocinados o "cualquier cosa" que nos encontremos en el frigorífico. Domimar técnicas culinarias como el cocinado al vapor, la plancha, el papillote o el horno, va a ser fundamental para hacer más sana nuestra dieta. Saber cocinar ahorra calorías y mejora el sabor de nuestra lista de la compra.
3. Bebe agua y limita el consumo de refrescos y alcohol: lo hemos comentado muchas veces en Vitónica. Uno de los grandes lastres de la dieta es la cantidad de calorías que bebemos. El agua debe ser la bebida principal y refrescos o alcohol bebidas esporádicas, a tomar de forma puntual durante la semana. Si somos capaces de asimilar este hábito, tenemos mucho ganado.
4. Frutas, verduras y hortalizas no deben faltar: no podemos pasar ni un solo día sin tomar alimentos de estos grupos. Son los que nos van a proporcionar gran parte de las vitaminas, minerales y fibra, nutrientes fundamentales para el normal desarrollo del organismo. Intenta que en cualquier comida principal haya al menos un alimento de cada grupo.



5. Haz ejercicio a diario: otro de los pilares fundamentales para llevar una vida sana. Aquí lo principal es escoger un deporte que te motive y te guste, para poder realizarlo a diario. Unos 30 minutos diarios de actividad física suponen un empujón enorme a tu salud. Y si un día no tienes tiempo, haz aunque sea 15 minutos de trote o ejercicios en casa: todo vale.
6. Olvídate del sedentarismo: subir escaleras, ir al trabajo anando o en bici, no pasarnos más de 30 minutos en el sofá...son pequeños gestos de la vida diaria que nos hacen menos sedentaros y mas saludables. Evita todo lo que sea estar sentado sin hacer nada y sal a la calle a moverte.
7. Reduce el estrés en tu vida: este es uno de los aspectos más descuidados y que no se suelen tomar en cuenta. Intenta reducir al mínimo tu nivel de estrés, que sobre todo suele darse en el trabajo. Un exceso de estrés nos lleva al cansancio crónico y a no ser felices, algo muy importante si queremos tener una vida saldable.

8. Mejora tus hábitos de descanso: un horario de descanso regular puede ayudarnos mucho a recuperarnos del cansancio del día anterior. Un buen colchón, un ambiente óptimo de descanso y dormir de 7 a 8 horas, encontrando nuestro horario de sueño, te ayudará a dormir mejor. Evita acostarte viendo el móvil o la tele, son estímulos que entorpecen el sueño.
9. Limita el consumo de sal y azúcares: ambos suelen estar muy presentes en la dieta. Hace poco la OMS disminuyó las recomendaciones de azucar en la dieta. Para esto es muy importante conocer los alimentos, leer su etiquetado nutricional y saber qué cantidades de azúcar y sal comemos a diario. Un exceso de azúcar contribuye a la obesidad y un exceso de sal alimenta los procesos hipertensivos.
10. Introduce fibra en tu dieta: la fibra es, sin duda, la gran olvidada de la dieta. Es muy importante para regular el tránsito intestinal y para producir la sensación de saciedad que hará que no nos pasemos con las calorías. Los beneficios de la fibra harán que el organismo funcione mejor. Alimentos como las frutas, verduras y hortalizas son ricas en fibra, de ahí, también, su importancia en la dieta.

El secreto de un desayuno equilibrado y nutritivo

 Una alimentación adecuada es fundamental para ayudar a conseguir un buen estado de salud y ésta empieza por un desayuno adecuado

 Un desayuno equilibrado se ha asociado con un mayor rendimiento físico e intelectual y una óptima ingesta de algunos nutrientes, contribuye a equilibrar la dieta, mejora el aporte recomendado y previniendo deficiencias nutricionales.

 El estilo de vida actual y la sensación de falta de tiempo han dado lugar a cambios en el modelo tradicional de distribución de las comidas que han afectado sobre todo al hábito del desayuno, con una tendencia a realizar desayunos cada vez más ligeros e incluso a omitirlos.

 Estudios realizados en niños y adolescentes españoles parecen confirmar esta tendencia. El estudio EnKid 1998-2000 en 5.000 niños y jóvenes de 2 a 25 años, indicó que entre un 8 y un 9% no desayuna y sólo un 25-29% realizaba un desayuno adecuado. El estudio Aladino 2010-2011 realizado en 7.569 niños y niñas de 6 a 9 años, mostró que sólo el 3,8% hacían un desayuno completo, es decir lácteos + cereales + fruta o zumo natural.

Recomendaciones

• Es importante evitar largas horas de ayuno: desayuna a diario y desayuna toda tu vida. Un desayuno adecuado es completo, variado, incluye distintos tipos de alimentos y aporta una cuarta parte de lo que necesitas al día.
• Intenta no prescindir de un desayuno completo, es decir, el que incluye lácteos, cereales y frutas (debería dedicarse entre 15-20 minutos de tiempo). De esta manera, se evita la necesidad de consumir alimentos menos nutritivos a media mañana y se mejora el rendimiento físico e intelectual en el colegio [4].
• No es necesario desayunar siempre lo mismo. Varía diariamente los desayunos, evita la monotonía y disfruta con esta comida. Es importante variar los menús al igual que se hace en la comida y en la cena. Un desayuno equilibrado aporta el 25% de las necesidades diarias de energía y debería incluir alimentos de tres o cuatro grupos distintos.

Alimentación y deporte: Dieta equilibrada para estar en forma

 Alimentación y deporte son dos términos que van de la mano. Cuando uno practica ejercicio con regularidad, es importante que siga una dieta equilibrada que cubra todas las necesidades de su organismo antes y después de realizar ejercicio.

 No vale todo para todos. La mejor dieta será aquella que se adapte a cada tipo de organismo, según sus necesidades, y según el tipo de ejercicio que realice, teniendo en cuenta la intensidad, el número de sesiones que realiza, el horario, etc.                    



¿Cuáles son los mejores alimentos para mí?

 El Consejo Superior de Deportes, en su guía de Alimentación y Deporte, da una serie de pautas en base a la rueda de la alimentos, según la cual es necesario que se tome un alimento de cada grupo al día.

 Para las personas que realizan ejercicio con asiduidad, el CSD propone una pirámide similar que indica la necesidad de un determinado tipo de alimento en mayor medida según se realiza deporte en mayor o menor intensidad, tal y como se refleja en la cabecera de este artículo.

 En el pie de la pirámide, se representan los alimentos cuyo consumo se recomienda para a diario y en mayor cantidad para los deportistas (como alimentos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras, etc) y en el vértice aquellos cuyo consumo se recomienda ocasionalmente.

¿Qué ritmo de comidas debo llevar?

 Lo recomendable es realizar entre 4 y cinco comidas a lo largo de todo el día y repartirlas según el aporte energético para llegar con menos hambre a las comidas principales y comer compulsivamente.

 El horario de nuestros entrenamientos también nos indicará cuándo comer. Se recomienda una ingesta de alimentos adecuada dos horas antes de realizar ejercicio y justo después de realizar un esfuerzo físico.

 El CSD recomienda una distribución energética de la siguiente manera:

• Desayuno: entre el 15 y el 25 por ciento.
• Comida: entre el 25 y el 35 por ciento.
• Merienda: entre el 10 y el 15 por ciento.
• Cena: entre el 25 y el 35 por ciento.

 Si el desayuno se realiza a una hora temprana, es recomendable comer algo a media mañana. La dieta habrá de adaptarse a cada tipo de deportista y a su estado nutricional. No por hacer dietas unos días antes de una competición llevaremos una buena alimentación. La buena alimentación se consigue con constancia y regularidad.

 Para realizar este post hemos utilizado las siguientes fuentes:

• Guía Nutrición y Deportes. Consejo Superior de Deportes http://www.csd.gob.es
• The European Food Information Council. EUFIC. http://www.eufic.org

Presentacion de mi nuevo Blog

 Hola a todos, este es mi nuevo blog en el que os hablaré de una alimentación saludable para todos aquellos y aquellas que deseen llevar a cabo una vida de deportista.

 Os enseñaré todos los pasos y os daré consejos para lograr llevar a cabo una rutina que os ayudará a mejorar  día a día en vuestro ámbito deportivo.